Abdominais para Perder Barriga: Verdade ou Mito?

Categoria Aeróbio, Dietas, Exercícios, Musculação

Que os exercícios abdominais sempre estiveram relacionados a perda de gordura localizada na região da barriga é um fato, porém, acreditar em algo por que por anos foi aceita a ideia sem saber de suas origens e o porquê é algo complicado e muitas vezes podemos estar nos enganando com determinadas crenças.

Tudo indica que as pessoas começaram a acreditar na perda de gordura localizada pela sensação de “queimação” que um exercício causa no músculo após diversas repetições, porém, pessoas leigas no assunto achavam que esta sensação de queimação era por conta da perda de gordura. Se você já ouviu ou leu em algum lugar algo sobre “queimar gordurinhas” já deve estar ligando os pontos.

Fato é que não existem indícios de que há algum modo de perder gordura localizada, muito pelo contrário… Há fortes indícios de que isto tenha sido apenas um “mito” e que nosso corpo apenas perca a gordura de forma generalizada.
O que acontece é que cada indivíduo possui uma genética diferente para armazenamento de gordura, o que acaba ocorrendo de uns acumularem mais gordura na barriga que os outros, assim como nos braços, costas, quadril, seios/peito, pernas…

O grande problema deste mito é que muitas pessoas passam minutos praticando o famoso exercício abdominal para tentar perder a barriga da gordura, quando na realidade o que estão fazendo é nada mais que trabalhar o músculo de uma maneira “equivocada”.
Realizar altas repetições no músculo abdominal não o fará perder mais gordura do que usar este tempo em exercícios aeróbicos, pois estes sim são eficientes em perda de gordura corporal.

Praticar exercício de musculação te fará queimar gorduras e é ótimo para perda de peso, porém, aliar musculação aos exercícios aeróbicos fará acelerar de uma forma espetacular a perda de gordura.
O abdomen é formado por músculos assim como os do resto de seu corpo, eles não são “especiais” e precisam de mais repetições para crescerem e darem o efeito “abdomen definido“, por isso faça 3 ou 4 séries de 8 a 15 repetições, já é o suficiente para estimulá-los ao crescimento/hipertrofia.

O real segredo de um abdomen “tanquinho” ou “definido” é a hipertrofia deste músculo aliada ao baixo índice de gordura corporal, também conhecido como BF.
Então se você busca por este objetivo, realize exercícios de musculação voltados ao crescimento e pratique aeróbicos com frequência. Um bom programa de treinamento seria 2 dias por semana de musculação e 3 dias por semana de exercícios aeróbicos.
Agora vou apresentar a vocês os melhores exercícios para causar hipertrofia muscular em seu abdomen, e também os melhores exercícios aeróbicos para secar a gordura corporal, que consequentemente te dará um visual abdominal excelente!

 

Exercícios para Hipertrofia Abdominal

Abdomen torneado em 5 minutos

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GIF de Exercícios abdominais

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Se você é iniciante no mundo da musculação e não possui muita pratica, aconselho que comece pelo básico, porém eficiente, abdominal tradicional:

Abdominal Tradicional

 

exercicio-abdominal-tradicional

 

Deite-se em um chão reto de preferência, com um colchão ou algo mais macío para não machucar as costas e com as mãos atrás da cabeça SEM PUXÁ-LA (Atenção, isto é muito importante, não exerça força em sua cabeça de forma alguma). Suba com a força de seu abdomen, se concentrando para não usar nenhuma outra parte do corpo neste esforço.

O segredo em todo e qualquer exercício de musculação é sentir o músculo ser trabalhado, tentar isolá-lo e forçá-lo com o mínimo de esforço do restante do corpo, sempre prestando a atenção na coluna para não causar lesões.

 

Abdominal com Pernas Levantadas

 

Pernas-levantadas-abdominal

 

Este é outro ótimo exercício, ele trabalhará bem a parte de baixo do abdomen. Apesar de ser mais difícil de ser executado que o Abdominal Tradicional, ele ainda é fácil de ser realizado. Basta alguns minutos de treino e você conseguirá fazê-lo!
Atenção para não puxar a cabeça com as mãos, isto pode causar uma lesão na coluna.

Apoiar as pernas em uma bola ou encostar os pés em uma parede pode ser uma ótima solução para ficar mais confortável na execução do exercícios, porém, após pegar prática tente fazer sem nada, pois será mais difícil e trabalhará com mais intensidade o músculo.

 

Levantamento de Pernas

abdomen-pernas

 

Este já é considerado um exercícios mais difícil de ser executado, pois exige um abdomen mais forte para executar todo o movimento com perfeição.
Ele consiste em levantar e abaixar as pernas mantendo-as praticamente retas enquanto seu troco fica deitado ao chão sem realizar movimento algum.

Ao descer as pernas você vai sentir o abdomen sendo forçado tentando segurá-las!
É aconselhável executar esse exercício apenas quando você tiver segurança de que já consegue fazer com perfeição.

 

Abdominal na Corda

 

abdominal-corda

 

Este é um dos meus favoritos! Sem dúvidas é um exercício avançado, ao qual você necessita já de um abdomen forte para puxar a carga através da corda.
Você pode ficar ajoelhado no chão em cima de um colchonete ou então se sentar em um banco de costas para o puxador e realizar o movimento de contração abdominal.

Com esses exercícios você consegue desenvolver bem o músculo do abdomen.
Faça os dois primeiros, cada um com uma 3 séries de 15 repetições, dando uma pausa de 1 minuto entre as séries.

Se você já treina há um bom tempo e quer iniciar com os treinos avançados, combinar o treino de levantamento de pernas com o da corda é uma ótima opção!
Realize 3 séries de 10 repetições cada exercício, também dando uma pausa de 1 minuto entre as séries.

Vamos conhecer agora os exercícios aeróbicos que vão queimar muita gordura em seu corpo para que o abdomen apareça!

 

Exercícios Aeróbicos para Perder Gordura

Os exercícios aeróbicos são aqueles que te fazem suar. São exercícios que aceleram mais o coração e utilizam o oxigênio no processo de geração de energia para o músculo.
Dentre os mais conhecidos, estão:

  1. Corrida;
  2. Pedalada;
  3. Natação;
  4. Pular Corda;

O ideal é escolher o seu preferido ou variar com 2 ou mais exercícios.
Lembre sempre de começar com baixa intensidade e aquecer antes do exercício. Se você é novato, comece pegando leve.

Acelerar o coração com picos de alta intensidade durante o exercício parece ser uma ótima tática para nosso corpo queimar mais gordura.
Existem também diversos treinos aos quais as mulheres estão optando por fazer, como o Zumba por exemplo.

É importante saber que são estes os exercícios que vão queimar a gordura que “tampa” seu músculo abdominal e não o deixa aparecer. Para que seu músculo abdominal se destaque dando um visual definido é preciso estar com o percentual de gordura corporal baixo.

O empenho e a dedicação para queimar calorias com os exercícios aeróbicos exige muita disciplina e força de vontade, porém, não para por aqui.
Até agora você aprendeu a crescer o músculo abdominal com os exercícios específicos para o abdomen e aprendeu a queimar calorias com os exercícios aeróbicos. Mas algo que realmente irá determina se você alcançará ou não o tão sonhado abdomen definido e a perda de barriga é a dieta.
Não adianta nada praticar todos esses exercícios e queimar calorias se você chegar em casa ou em um restaurante e repor elas com pratos recheados de carboidratos refinados, gorduras e açúcares.

Aprenda agora a realizar uma boa dieta e perder gordura:

 

Dietas para Perder Gordura

 

dieta-da-proteina

Existem 2 formas básicas para a perda de gordura que aqui detalharei. Uma delas é consumir menos calorias do que você gasta durante o dia, a outra é substituir alimentos que “geram mais gordura” em seu corpo por alimentos que não fazem isso com tanta eficiência.
A maioria das pessoas pensa que o tipo de alimento que mais gera gordura corporal é de fato a gordura, porém, estudos tem demonstrado que os maiores responsáveis por nossa gordura corporal são os carboidratos (Massas, açúcares…).
Os carboidratos refinados e o açúcar são de fato “venenos” para nosso corpo. Evite ao máximo possível o consumo deles. Substitua o carboidrato refinado por carboidrato integral e carboidratos de baixo índice glicêmico e consuma-os em menor quantidade.
Adicione mais proteína magra em suas refeições e consuma-as em maior quantidade do que os carboidratos.

Exemplos de carboidratos integrais ou de baixo índice glicêmico: Pão integral, arroz integral, macarrão integral, batata doce, banana…
Exemplos de proteínas magras: Frango, carne bovia magra, peixes, leite desnatado, ovos…

Aliar o baixo consumo de calorias com o aumento de proteínas e diminuição de carboidratos com certeza promoverá a perda de barriga. Procure evitar ao máximo o açúcar, consuma no máximo aos finais de semana e em baixas quantidade!
A dieta mais indicada é a dieta da proteína.

 

Conclusão: Exercícios abdominais queimam calorias, porém muito poucas, e não promovem a perda de gordura localizada.

Você também pode conferir o nosso post Ajuda para Emagrecer, nele você encontrará diversos vídeos motivacionais e entenderá um pouco mais sobre o processo da perda de gordura.
O que te fará perder barriga de verdade é aliar exercícios aeróbicos a uma boa dieta. Os abdominais vão apenas “crescer” os músculos do abdomen, dando um aspecto visual de definição. Portanto, ABDOMINAIS PARA PERDER BARRIGA SÃO UM MITO!


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