Alimentos que contém proteína

As proteínas são componentes nutritivos importantes que são compostos de aminoácidos essenciais e não essenciais que fornecem energia ao corpo. As proteínas controlam muitas funções metabólicas importantes no corpo e são componentes fundamentais de todas as células vivas.

O consumo diário de proteínas ideal é de 0,8 gramas por quilograma para adultos. Mulheres grávidas e lactantes necessitam de 70 gramas de proteínas por dia. As pessoas ativas e idosas exigem mais do que a RDA para adultos, ou seja, mais de 0,8 gramas por quilograma diariamente.

Fontes de Alimentos de Alta Proteína

Nosso corpo obtém proteínas do alimento que comemos. Há uma série de fontes de alimento que têm proteínas em grandes quantidades. Essas opções incluem carnes, produtos lácteos, frutas, legumes e nozes.

Os alimentos de fontes animais e produtos lácteos têm a maior quantidade de proteínas. Eles contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para que a gente possa fazer novas proteínas no corpo. As proteínas animais incluem carne, ovos, aves, frutos do mar e produtos lácteos. Produtos lácteos que contêm proteínas incluem leite, queijo e iogurte.

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Legumes, frutas e alguns grãos são outras fontes de proteína. Eles não são fontes perfeitas de proteínas, uma vez que faltam um ou mais aminoácidos que são necessários para a criação de proteínas.

Todos os alimentos que são carne, aves, frutos do mar, feijões e ervilhas, ovos, produtos de soja processados, nozes e sementes são considerados parte do Grupo de Alimentos Proteicos. Feijões e ervilhas também fazem parte do Grupo de Vegetais. Para obter mais informações sobre feijões e ervilhas, pesquise sobre as exclusividades que os s feijões e as ervilhas nos oferecem.
Selecione uma variedade de alimentos que têm proteína para melhorar a ingestão de nutrientes e benefícios para a saúde. As crianças pequenas necessitam menos, dependendo de suas necessidades da idade e da caloria. O conselho para consumir frutos do mar não se aplica aos vegetarianos. As opções vegetarianas no grupo dos alimentos que têm proteína incluem feijões e ervilhas, produtos processados de soja, nozes e sementes. As opções de carne e aves devem ser magras ou com baixo teor de gordura.
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Os nutrientes presentes nas frutas são essenciais para manter uma pele e cabelos saudáveis. Você pode consumir uma fruta em sua forma crua ou pode criar uma variedade de preparações como saladas de frutas, mistura de sucos, smoothies, milkshakes, e assim por diante. Além de ter altos níveis de proteína, frutas também são alimentos baixos em gorduras e ricos em fibras, proporcionando saciedade por um longo período e evitando o inchaço.Suplemento à base de proteínas estão disponíveis na forma de proteína em pó, shakes proteicos, barras de proteínas, e assim por diante. Estes suplementos são tomados por bodybuilders para construir a massa de corpo queimando gorduras do corpo durante exercícios.

Carne

A carne contém uma quantidade significativa de proteínas. Carnes brancas ou de aves são mais saudáveis do que carnes vermelhas por causa de seu alto teor de proteínas magras. A galinha é uma das carnes mais nutritivas e versáteis. 113 gramas de frango contém 32 gramas de proteína, com muito baixo teor de gordura e colesterol. A galinha mantém mais de sua nutrição quando cozida ou assada.

carne

A carne escura, embora boa em proteínas, contém uma grande quantidade de gorduras e também pode aumentar os níveis de colesterol. 58 gramas de peito de frango contém 17 gramas de proteína e 37 gramas de coxa de frango contém 9 gramas de proteína. Para uma quantidade elevada de proteína, escolha carnes magras ou optar por aves ou peixe. Experimente e evitar fritar carnes como bacon, cachorro-quente ou frango frito como fritura remove o conteúdo de proteína. Carne de órgãos como o fígado ou rim contém muito sódio e gorduras que superam o benefício dos alimentos ricos em proteínas.

Feijões e Legumes

Feijões e legumes são uma das melhores opções quando se trata de alimentos ricos em proteínas e são consideradas as melhores fontes de proteína para vegetarianos. Legumes como ervilhas, lentilhas, feijões e soja, todos são fonte de proteína. Feijões também são carregados com fibra dietética e oito aminoácidos essenciais. O feijão contém cerca de 9 mg de proteína por grama, e algumas variedades também contêm 12 g por 100 gramas.

Feijões

Feijão preto contém 7,5 gramas de proteína e são extremamente baixos em gordura com apenas 1 grama de gordura. Soja é uma boa adição ao almoço e saladas e contém mais de 11 gramas de proteína. O grão-de-bico contém 16 gramas de proteína por 100 gramas. Ele é um dos melhores alimentos ricos em proteínas para vegetarianos. Feijão fornece 7,5 gramas de proteína por 100 gramas. Como outros grãos, os feijões cozidos são ricos em proteínas e oferecem 6 gramas de proteína por 100 gramas.

Nozes e Castanhas

Nozes como cajus, amêndoas e amendoim são alimentos ricos em proteínas. A maior quantidade de proteínas está disponível na Castanha-do-Pará. Uma porção de Castanha-do-Pará é suficiente para satisfazer a exigência de proteína para o dia. Elas são ricas em aminoácidos e ácidos graxos ômega-3 que ajudam no desenvolvimento muscular e previnem a secura da pele. Amêndoas são nozes com uma série de benefícios para a saúde, incluindo um alto nível de proteína. ¼ xícara de amêndoas contém 8 gramas de proteína.

castanhas

Amêndoas têm baixo teor de gordura e são uma grande fonte de alimentos ricos em proteínas para vegetarianos. Amendoins são uma fonte elevada de proteína, bem como com 8 gramas de proteína. A manteiga de amendoim também é uma boa fonte de proteínas e nos fornece 8 gramas de proteína por 30 gramas. A única desvantagem com a proteína é que ela é rica em gorduras, por isso é importante que você consuma a manteiga de amendoim com moderação.

Produtos Lácteos

Produtos lácteos como leite, iogurte, creme e queijo são fontes importantes de proteína. Eles também fornecem o corpo com minerais essenciais e vitaminas. O cálcio presente no leite mantém os dentes e ossos em uma condição saudável e ajuda a prevenir a osteoporose e artrite. Leite desnatado e produtos lácteos com baixo teor de gordura são uma opção ainda mais saudável, especialmente para pessoas que querem perder peso.

Laticínios

Peixes e Frutos do Mar

Peixes e frutos do mar são uma fonte muito boa de proteína e são baixos em gorduras. Uma porção de 85 gramas de salmão contém 20 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. Salmão também é fonte de ômega 3 e 6, ácidos graxos essenciais que são necessários para uma vida saudável. O atum fornece 24 gramas de proteína por 100 gramas, e peixes de bacalhau fornecem 20 gramas de proteína por 100 gramas.

Salmão

Abacate

Os abacates são um dos alimentos mais nutritivos e que contêm uma quantidade elevada de proteína. Esta fruta fornece 5 gramas de proteína por 227 gramas. Esta é um grande fonte de proteína para vegetarianos.

abacate

Aspargos

Este vegetal verde esguio é muito versátil e pode ser cozido, grelhado, cozido no vapor e frito. Os espargos são um vegetal densamente nutritivo. Meia xícara de espargos cozidos contém 2 gramas de proteínas. Então, adicione este super vegetal à sua dieta o mais cedo possível.

aspargos

Couve-flor

Couve-flor contém uma boa dosagem de 3 gramas de proteínas por porção. A couve-flor também é uma boa fonte de vitamina K e nos fornece um benefício anti-inflamatório que serve para uma série de funções corporais. A couve-flor é rica em fibras e é benéfica para o trato digestivo. A couve-flor pode ser feita como um curry saboroso ou uma sopa e pode ser comida como um prato triturado ou cozido, bem como servida como salada.

couve-flor

Brócolis

O brócolis é baixo em gordura, rico em proteínas e contém nutrientes essenciais como vitamina A, vitamina B, vitamina C, ferro e fibra dietética. Meia xícara de brócolis fornece 2 gramas de proteínas. Brócolis podem ser preparados de várias maneiras, que incluem assar e grelhar o brócolis, adicioná-los a saladas e prepará-lo com curry.

Brócolis

Espinafre

Nossa dieta é incompleta sem a comida favorita do Popeye. Uma xícara de espinafre cozido ou refogado contém 5 gramas de proteínas. Espinafre também é abundante em vitamina A, vitamina B, ferro, fibra alimentar e todas as vitaminas do complexo B.

espinafre

Couve de Bruxelas

As couves de Bruxelas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Uma xícara de couves de Bruxelas cozidas ou refogadas fornece 4 gramas de proteínas. Este vegetal também contém alguns compostos orgânicos essenciais que têm potentes propriedades anti-cancerígenas.

couve de bruxelas

 Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, especialmente a clara. A clara do ovo é baixa em colesterol e rica em proteínas. A clara também é baixa em gordura, o que a torna o alimento perfeito para um pequeno lanche saudável e nutritivo. Um copo de clara de ovo contém 26 gramas de proteína. Isso também irá fornecer-lhe energia e aminoácidos essenciais. Aos adultos é aconselhável que comam um ovo diariamente.

ovo

Coco

Tanto a água de coco como a polpa de coco são altamente nutritivas. Água de coco oferece uma variedade de benefícios para a saúde e é altamente recomendada, especialmente durante a temporada de verão. Não jogue fora a casca depois de beber a água, pois a polpa macia do coco é igualmente rico em proteínas. A polpa tem um sabor extremamente delicioso. Você pode consumi-la crua ou adicioná-la em  pratos, como saladas. O leite de coco também é rico em proteínas e gorduras saudáveis.

coco

Bananas

A banana é uma das frutas mais saudáveis e contêm 4 gramas de proteína por 100 gramas. Bananas podem e devem ser consumidas no café-da-manhã. Você pode comê-las cruas ou fazer um milkshake. Você também pode preparar um curry com banana crua, e o sabor fica incrível. Bananas também são boas para pessoas que sofrem de problemas de constipação. Eles ainda são ricas em aminoácidos e podem ser usadas como face packs para tratar a pele seca.

bananas

Tofu

Tofu é uma ótima alternativa para a carne e é usado em uma variedade de pratos indianos. 140 gramas de tofu contém 11 gramas de proteínas. Além de proteínas, o tofu também é rico em magnésio, ferro e outros nutrientes essenciais. Como outros alimentos de soja, tofu reduz doenças cardíacas, reduzindo o colesterol ruim e promovendo o colesterol bom.

tofu

Leite de Soja

Leite de soja é outra ótima opção para os vegetarianos que precisam obter uma boa dose de proteínas. Um copo de 237 litros leite de soja contém 7 gramas de proteínas. Adicionar esta bebida à  sua dieta irá fornecer-lhe  a quantidade diária recomendada de proteína necessária para um indivíduo.

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Manteiga de Amendoim

Duas colheres (sopa) de manteiga de amendoim fornecem 0 8 gramas de proteína. A manteiga de amendoim é uma saborosa opção vegetariana para comer muitas proteínas.

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Pão de Trigo Integral

Pão de trigo integral é diferente de outro pão refinado na forma como é processado. Pão de trigo integral e variedades de macarrão são ricos em proteínas, juntamente com outros efeitos benéficos sobre a saúde. Eles podem ser feitos uma parte de qualquer refeição e associado com outros itens alimentares para bom gosto.

Pão de trigo integral

Quanto de Alimentos que têm Proteína Necessitamos Diariamente?

A quantidade de alimento do grupo de alimentos que têm proteína que você precisa comer depende da idade, sexo e nível de atividade física. A maioria dos brasileiros come alimentos suficientes deste grupo, mas precisam fazer seleções mais magras e mais variadas desses alimentos. As quantidades diárias recomendadas são mostradas abaixo:

TABELA DIÁRIA DE ALIMENTOS PROTEICOS
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA *
Crianças 2-3 anos
4-8 anos de idade
57 gramas
113 gramas
Meninas 9-13 anos velho
14-18 anos velho
142 gramas
142 gramas
Rapazes 9-13 anos velho
14-18 anos velho
142 gramas
186 gramas
Mulheres 19-30 anos de idade
31-50 anos de idade
51+ anos de idade
156 gramas
142 gramas
142 gramas
Homens
19-30 anos de idade
31-50 anos de idade
51+ anos de idade
186 gramas
171 gramas
156 gramas
* Estes valores são adequados para indivíduos que recebem menos de 30 minutos por  dia de atividade física moderada, além das atividades diárias normais. Aqueles que são mais fisicamente ativos podem ser capazes de consumir mais enquanto permanecem dentro das necessidades de calorias.
Conheça os Alimentos que têm Proteína
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