Musculação

É muito importante ter equipamentos de alta qualidade disponíveis para que você possa realizar seus exercícios corretamente e obter os resultados que você merece. Infelizmente, há muitos equipamentos de baixa qualidade no mercado que não permitem a realização de repetições de qualidade, resultando em pouco ou nenhum crescimento muscular. Este artigo descreve cada equipamento necessário para fazer os exercícios recomendados e discuto os aspectos mais críticos dessas máquinas.

Esta seção foi escrita para ajudá-lo a selecionar uma academia com bons equipamentos e escolher as máquinas certas para fazer seus exercícios. Espero que esta informação também inspire alguns donos de ginásios quando eles querem comprar novos equipamentos. A boa notícia é que você realmente não precisa de muitos equipamentos para montar uma academia excelente onde os fisiculturistas podem obter ótimos resultados.

Musculação

Se você está planejando comprar novos equipamentos de ginástica, eu recomendo que você compre bem e considere pelo menos alguns dos seguintes fabricantes: Cybex , Força de Martelo , Life Fitness , Gervasport , Body-Solid , Precor-Icarian , Hoist , Gym 80 , Paramount , Nautilus , Ápice , Yukon , Legend , Magnum , Maximus , Aptidão Pro , MedX , Powertec , Star Trac ,Wilder , FreeMotion , Esforce-se , Flex , Matrix , Linha Barbarian , Inter Atletika , BH HiPower , Sport-Thieme , Yeekang de Fitness , Panatta Esporte , Teca aptidão , pulso de Fitness , multi Form , Teuwsen Sportgeraete , Kaesun , MF Esporte , Punho de Ferro , Hampton , Ivanko , CEMCO , Troy , Intek,TuffStuff , Quantum , Nebula , Power Lift , ProSpot , BodyCraft , Indústrias GP , Sorinex , Bomb Proof , TechnoGym . (Se eu sentir falta de qualquer marca importante, por favor me avise .) Nunca compre uma nova máquina de peso sem testá-la.

Critérios de seleção de máquina de peso

Quando você está escolhendo uma máquina de bom peso para fazer seus exercícios de fortalecimento muscular, você deve se certificar de que ele passa os seguintes critérios:

Eu recomendo fortemente que você fique com as máquinas básicas . Use o mesmo tipo de máquinas que os campeões usam há décadas e ainda usam hoje. As melhores máquinas de peso têm uma construção simples . Quanto mais complexa e moderna a máquina for projetada, menos eficaz ela é em estimular o crescimento muscular.

As melhores máquinas de peso proporcionam um movimento corporal muito natural em toda a gama de movimentos. A máquina deve ser construída de tal forma e as pegas devem estar localizadas em locais onde o seu corpo esteja sempre numa posição / posição confortável, o que lhe permite gerar potência máxima durante repetições pesadas.

Uma máquina de bom peso deve ter uma construção forte, robusta e estávelfeita de aço sólido. Você não quer usar ou possuir uma máquina que não pode sobreviver a um único treino de Ronnie Coleman. As melhores máquinas podem facilmente sobreviver a um século de exercícios pesados.

Uma máquina de bom peso deve ser ajustável ao comprimento e construção do corpo de todos os seus usuários. Todo mundo entre 5 e 7 pés (150 – 210 cm) de altura deve ser capaz de usá-lo em condições ideais.

Uma boa máquina de peso deve permitir que o exercício seja realizado sobre a maior amplitude possível de movimento , com um alongamento completo do músculo na parte inferior do representante e contração total no topo do representante. Por natureza, as máquinas geralmente fornecem uma menor amplitude de movimento em comparação com pesos livres. Torna-se ainda pior quando a máquina é projetada mal, forçando o usuário a uma amplitude de movimento restrita, o que apaga totalmente a eficácia do exercício.

Musculação

Uma boa máquina de peso deve manter o músculo sob tensão contínua com uma força constante durante toda a repetição completa, do fundo até o topo do movimento. Infelizmente, muitas máquinas têm um atrito mecânico significativo que reduz a tensão no músculo durante a fase de baixa das repetições. Este atrito mecânico é geralmente mais alto para máquinas empilhadas (usando cabos que passam por polias ou rodas) do que para máquinas com placas (usando placas de barra padrão). As máquinas carregadas com placas, por outro lado, têm a desvantagem de a força não permanecer 100% constante durante todo o movimento, pois os pesos fazem uma rotação em um arco em torno de um ponto de articulação. Nem sempre é claro o que é melhor, placa carregada ou máquinas de cabo, isso realmente depende do exercício e do design da máquina. Evite máquinas com alto atrito mecânico.

Equipamento recomendado

Vamos dar uma olhada agora, no equipamento que precisamos fazer os exercícios recomendados , e discutir alguns dos seus aspectos mais críticos. 

Peito

Para os exercícios de peito você precisa de halteres , uma barra olímpica , placas olímpicas e coleiras olímpicas , uma bancada de declive plano inclinadoe uma máquina de ferreiro . A máquina smith deve ser vertical (não inclinada), deve permitir que a barra deslize do chão até cerca de 8 pés (2,5 m) de altura, e deve ser muito pesada e estável para que não escorregue quando for usada para agachamentos pesados.

Os halteres são, sem dúvida, o equipamento mais importante em qualquer academia. Halteres devem ficar estáveis ​​nas mãos. Portanto, recomenda-se a escolha de halteres de formato, tamanho e aderência padrão, em vez de qualquer design com aparência de fantasia. Um ginásio deve minimamente ter um par de halteres de 2, 3, 4, 5, …, 19, 20 kg, aumentando em passos de 1 kg (2,2 lbs), e 22, 24, 26, 28, … , 48, 50 kg de aumento são passos de 2 kg.

Musculação

Um bom banco de declive plano inclinado deve ser muito estável, não muito largo para que os ombros tenham liberdade suficiente para se movimentarem durante as prensas com halteres, não muito altos para que os calcanhares de ambos os pés possam ser colocados no chão e reguláveis seguintes ângulos: -22 °, 0 °, + 22 °, + 45 °, + 67 ° e + 90 °. Infelizmente, muitos bancos ajustáveis ​​não permitem ir declinar (-22 °).

As pessoas que gostam de fazer supinos pesados ​​podem preferir configurações de supino separadas para supino plano, inclinado e declinante.

O cruzamento de cabos para os peitorais é realizado com uma máquina de passagem de cabos . É uma máquina de cabo muito versátil que pode ser usada em muitos exercícios (bíceps, tríceps, ombros, etc.). Portanto, eu acredito que todo ginásio deveria ter um. É muito importante que as polias possam ser ajustadas em altura desde o nível do piso até mais de 2 metros (7 pés).

Abdominais

Para toda a gama de flexões de movimento, é necessário um declive muito íngreme (-50 °) com suporte para as pernas, o que também pode ser usado para fazer a perna deitada sobe, se for definido num ângulo menos inclinado (-22 °). Para a perna pendente levanta, é necessária uma construção de elevação vertical da perna .

Como perder gordura abdominal

Antebraços

Tudo o que você precisa para os exercícios do antebraço é alguns halteres , halteres retos e um banco plano ou um pregador para apoiar seus braços.

Ombros

Tudo o que você precisa para os exercícios deltóides são halteres e uma máquina ferreiro .

Exercícios físicos

Trapézio superior

Halteres são tudo que você precisa.

Tríceps

Para os exercícios de tríceps, você precisa de halteres , uma barra EZ com placas e colares, uma bancada de declive com inclinação plana , barras de imersão paralelas e uma coluna de cabos com punho EZ. Eu prefiro usar EZ-bars para todos os meus exercícios de braço, porque eles permitem um aperto muito mais natural para os pulsos, o que proporciona força extra durante o exercício e mantém os pulsos livres de lesões.

Parte superior e meio das costas

Para fazer os exercícios para a parte superior das costas (lats), você precisa de uma máquina de cabos suspensos com uma barra de grande aderência, uma barra de apoio médio (palmas voltadas uma para a outra) e uma barra V de pequena aderência. Uma máquina de pulldown lat carregada com placatambém é muito eficaz. Para ambas as máquinas suspensas, é muito importante que a distância entre o assento e as garras seja grande o suficiente para que até mesmo uma pessoa muito alta possa estender totalmente os braços, e obter um alongamento completo de suas costas, na parte inferior da repetição. Portanto, é melhor que o assento seja ajustável em altura.

Também é muito útil ter uma combinação de queixo-mergulho-ab com uma barra alta para os queixos, duas barras de mergulho paralelas e um suporte para os braços e as costas para suspender as pernas.

Para os exercícios do encosto do meio, uma máquina de fileira sentada e uma máquina de filas em T são indispensáveis. Eu tenho experimentado muito boa placa carregada, bem como máquinas de filas sentadas empilhadas. O mais importante é que a posição da almofada torácica deve ser ajustável de modo que todas as pessoas (braços curtos ou longos) possam agarrar facilmente as garras e possam desfrutar de uma amplitude completa de movimentos com braços totalmente estendidos e músculos completamente esticados na parte inferior. do movimento. A máquina deitada na fileira em T deve ter uma placa e, de preferência, ter várias alças (largas, médias, estreitas) e uma placa de pés ajustáveis ​​em altura. As colunas de filas de cabos assentadas também são muito populares, mas na minha opinião são menos essenciais para a construção de massa muscular do que a máquina de filas sentadas e a máquina de filas em T.

Bíceps

Para os exercícios do bíceps, você precisa de halteres , um EZ-bar com pratos e coleiras, um banco inclinado e um banco de pregador . A bancada do pregador deve ser ajustável em altura.

Isquiotibiais

Curvas de pernas inclinadas , curvas de pernas encravadas e máquinas de flexão de pernas em pé são geralmente máquinas de cabos carregados de pilha. É muito importante que eles permitam a maior amplitude de movimento possível e que a almofada na parte de trás da perna inferior possa ser ajustada em altura. Para a máquina de flexão das pernas, a localização das garras é muito importante, pois elas contribuem muito para a estabilidade do seu corpo durante os movimentos pesados ​​das pernas. Os aumentos de presunto glúteo são preferencialmente realizados em uma máquina de presunto glúteo , ou se você não tiver um, uma máquina de hiperextensão pode ser usada.

Parte inferior das costas

Uma máquina de hiperextensão pode ser horizontal ou inclinada em 45 °. Máquinas horizontais de hiperextensão colocam muito mais estresse sobre os joelhos. O estresse nos joelhos é menor se as almofadas que sustentam a parte de trás das pernas não estiverem muito próximas dos pés. Se o coxim que sustenta a pélvis não tiver uma forma que ofereça espaço suficiente para os testículos, a realização de hiperextensões pode ser muito desconfortável.

Panturrilhas

Uma máquina de elevação de panturrilha em pé deve ser uma máquina vertical, pode ser pilha ou placa carregada, e deve ser muito forte, robusta e estável, porque alguns caras usam pesos muito pesados ​​para este exercício.

Quadríceps

Enquanto o agachamento com barra é o rei de todos os exercícios de musculação, a máquina de agachamento é, sem dúvida, o rei de todas as máquinas de musculação. Todo ginásio que se preze deve ter um agachamento, pois é o melhor exercício de construção do quadríceps que existe. Nenhuma outra máquina de agachamento ou leg press pode substituir o agachamento de hack. Os melhores squats têm um ângulo de cerca de 45 ° e devem ser colocados em placas. A placa dos pés deve ser suficientemente grande (cerca de 80 x 80 cm), ter uma superfície rugosa contra o deslizamento e, de preferência, ter um ângulo ajustável. O sucesso do hack squat é a sua simplicidade.

Para o agachamento com barra e o agachamento frontal você precisa de uma barra , uma máquina smith , um rack de agachamento ou uma gaiola elétrica e uma prancha de madeira de no máximo 2 polegadas de espessura (por exemplo, 5 x 20 x 80 cm). Uma gaiola de energia boa tem em altura barras paralelas ajustáveis ​​nos lados que podem pegar a barra é caso você iria cair.

Um bom exercício alternativo para o agachamento com barra é o agachamento com cinto. O agachamento do cinto permite que você execute agachamentos pesados ​​sem colocar qualquer estresse na coluna, o que é uma benção para as pessoas que sofrem de uma lesão nas costas. O cinto de agachamento é realizado em uma máquina de agachamento de cinto .

Todo ginásio também precisa ter uma máquina de leg press . Uma boa prensa de pernas deve ser carregada com placa, com o assento perto do chão, e os pesos deslizando sob um ângulo de cerca de 45 °. O ângulo da parte de trás do banco é de preferência ajustável. Uma máquina de leg press deve ser extremamente forte e robusta, porque os maiores caras podem pressionar até 2.000 libras (1.000 kg) de pesos.

Nenhuma das máquinas de extensão de pernas carregadas com placa que eu experimentei até agora eram realmente boas. Portanto, eu acho que uma máquina de extensão de perna é melhor que uma máquina de cabo carregada em pilha. As melhores máquinas de extensão de pernas têm um assento que diminui um pouco para trás. Eu nunca uso máquinas de extensão de pernas que não me permitam abaixar o peso 100% (até o alongamento total do quadríceps) sem perder a tensão no músculo na parte inferior do representante.

Um agachamento maricas é uma construção muito simples que deve ter 2 longas barras paralelas apontando para trás, para que você possa se inclinar confortavelmente para trás durante o seu agachamento sem cair.

Coxas internas e externas

Adutores de coxas e máquinas abdutores de coxa devem ser máquinas de cabos carregados em pilha que permitam uma ampla gama de movimentos.

Conclusão

Hoje existem muitos fabricantes de equipamentos de fitness diferentes, cada um com sua própria linha de máquinas de peso, muitas vezes concebidos de uma forma muito original. Muitas dessas máquinas de peso são inúteis; alguns deles podem ser bons. Independentemente da qualidade, cada um dos fabricantes terá uma história disponível para convencê-lo de que seus equipamentos são os melhores. Para não se perder nesta selva de aparelhos de musculação, recomendo vivamente a todos que se certifiquem de que o seu ginásio tem pelo menos o equipamento básico comprovado disponível que descrevi acima. 

Aparelhos de Musculação e Ginástica
5 (100%) 1 voto


Comente