Dieta Mediterrânea

Tradicionalmente, a Europa Ocidental tem duas grandes abordagens nutricionais: o norte europeu e o sul da Europa. A dieta mediterrânea, ou dieta do Mediterrâneo, pertence ao sul da Europa, e mais especificamente se concentra nos hábitos alimentares das pessoas de Creta, grande parte da Grécia e do sul da Itália. Hoje, a Espanha, o sul da França e Portugal também estão incluídos, mesmo que Portugal não tenha uma costa mediterrânea.

A dieta mediterrânea inclui muitos alimentos vegetais, frutas frescas, alto consumo de nozes, cereais como trigo, aveia, cevada, arroz integral e milho, feijões e sementes. A dieta mediterrânea utiliza o azeite como principal fonte de gordura dietética, queijos e iogurtes como principais produtos lácteos, consumo de peixes e aves de capoeira e ovos. Pequenas quantidades semanais de carne vermelha também integram a dieta mediterrânea, em especial quando comparadas à dieta do norte da Europa. O vinho também é muito apreciado na dieta mediterrânea. Cerca de 25% a 35% da ingestão de calorias é proveniente das gorduras, porém a gordura saturada não representa mais do que 8% da ingestão de calorias.

Por falar em gordura, a dieta mediterrânea é bastante conhecida por ser baixa em gorduras saturadas, alta em gorduras monoinsaturadas e alta em fibras alimentares. A dieta mediterrânea também inclui muitas leguminosas como ervilhas, ervilhas, lentilhas, alfafa e feijão. O consumo regular de mais legumes ajuda a melhorar o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2, além de diminuir o risco de desenvolver doença cardíaca coronária.

castanhas-nozes

A dieta Mediterrânea e o Reconhecimento Mundial

A dieta mediterrânea tornou-se popular na década de 1990, quando as pessoas de diversos lugares passaram a ter maior consciência nutricional.

Em comparação com outras dietas ocidentais, a dieta mediterrânea foi vista por outros como um pouco de enigma. Embora o consumo de gordura seja alto, a prevalência de hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade , câncer e diabetes sempre foi significativamente menor nos países mediterrânicos do que nos países do norte da Europa e nos EUA. A dieta americana é mais parecida com a dieta do norte da Europa – com alto consumo de carne vermelha, maior consumo de manteiga e gorduras animais e menor ingestão de frutas e vegetais, em comparação com os hábitos alimentares da Itália, Grécia, sul da França e Espanha.

Os países não ingleses do norte da Europa, como a Escandinávia, a Holanda, a Bélgica, a Alemanha, a Suíça e a Áustria adotaram a dieta mediterrânea em muito maior grau do que as nações de língua inglesa, como o Reino Unido, a Irlanda, os EUA, a Austrália e  a Nova Zelândia.

azeite

Os hábitos alimentares no Canadá variam, com as áreas francófonas de Quebec tendendo mais para uma dieta mediterrânea, em comparação com o resto do país. Muitos especialistas acreditam que é por isso que as nações de língua inglesa desenvolvidas têm uma expectativa de vida menor que as outras nações desenvolvidas.

Os países do Mediterrâneo consomem maiores quantidades de vinho tinto, enquanto os países do norte da Europa e os EUA consomem mais cerveja. O vinho tinto contém flavonoides, que são poderosos antioxidantes.

A dieta mediterrânea, em comparação com a dieta Anglo-saxônica, também contém quantidades muito maiores de alimentos não processados.

Mar mediterrâneo

Benefícios da Dieta Mediterrânea para a Saúde

Foram realizados estudos que comparam os riscos para a saúde de desenvolver certas doenças, dependendo das dietas das pessoas. As pessoas que adotaram a dieta mediterrânea foram comparadas com as que têm uma dieta americana ou do norte europeu.

As dietas baseadas em plantas reduzem consideravelmente ou eliminam totalmente a propensão genética das pessoas ao desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

A dieta mediterrânea ajuda a prevenir um risco genético de acidente vascular cerebral – uma variante (mutação) no gene Transcription Factor 7-like 2 (TCF7L2), que está associada ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, também está associada ao maior risco de AVC , especialmente se a pessoa carrega duas cópias (transportadoras homozigéticas).

Cientistas da Universidade Tufts, EUA, e a CIBER Fisiopatología da Obesidade e Nutrição, Espanha, descobriram que a dieta mediterrânea pode proteger os portadores homozigotos do gene mutado.

Os pesquisadores escreveram no jornal Diabetes Care 4: “Ser na dieta mediterrânea reduziu o número de traços em pessoas com duas cópias da variante. Os alimentos que comiam pareciam eliminar qualquer susceptibilidade aumentada ao acidente vascular cerebral, colocando-os em um campo de jogo uniforme com pessoas com uma ou nenhuma cópia da variante”.

Um estudo italiano publicado no BMJ Open  informou que as pessoas que se apegam a uma dieta mediterrânea tendem a ter uma QVRS melhor (qualidade de vida relacionada à saúde). Eles acrescentaram que o link é mais forte com a saúde mental do que física. “O conteúdo total de antioxidantes e fibras da dieta explica de forma independente esse relacionamento”, acrescentaram.

Gastronomia Mediterrânea

Benefícios Cardíacos

Pesquisadores da McMaster University encontraram uma associação entre boa saúde cardíaca e certos grupos alimentares ou padrões alimentares, incluindo vegetais, nozes, ácidos graxos monoinsaturados e padrões alimentares saudáveis, como a dieta mediterrânea. O estudo foi publicado nos Archives of Internal Medicine

Um estudo posterior, publicado no American Journal of Medicine, sugeriu que as pessoas que adotam uma abordagem de dieta inteira – como uma dieta mediterrânea – apresentam menor risco de ataque cardíaco e morte relacionada a cardiovasculares do que aqueles que seguem uma dieta estritamente rica em gordura

Diabetes

Um estudo publicado pelo BMJ  em 2008 revelou que a dieta mediterrânea tradicional pode ajudar a proteger as pessoas do diabetes tipo 2.

Outros Benefícios:

A dieta mediterrânea pode reduzir o risco de câncer de endométrio.

A dieta mediterrânea é muitas vezes considerada como uma das dietas mais saudáveis, e um estudo recentemente publicado acrescenta mais apoio a essas reivindicações. Os pesquisadores sugerem que aderir estreitamente à dieta pode reduzir o risco de câncer de endométrio em mulheres em mais da metade.

Um estudo realizado em Espanha e publicado em JAMA apoia a teoria de que a dieta mediterrânea, rica em alimentos vegetais, peixe e azeite, pode reduzir o risco de câncer de mama.

Com base na produção de ácidos graxos de cadeia curta promocionais para a saúde, uma dieta vegana, vegetariana ou mediterrânea é melhor para a saúde, de acordo com os resultados de um novo estudo publicado na revista Gut .

Aderir a uma dieta de estilo mediterrâneo poderia proteger contra o encolhimento cerebral que comumente ocorre com o envelhecimento, encontra um novo estudo publicado na revista Neurology.

Dieta do mediterrâneo

Conheça a Dieta Mediterrânea e seus Benefícios
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