Exercícios abdominais

Sabe aquele pneuzinho e barriga flácida que ninguém gosta? Pois é! Porém não são apenas os malefícios estéticos que a barriga flácida traz, muito pelo contrário, é uma questão de saúde. Para além de desenhar um corpo escultural e ficar com a barriga lisinha, o treinamento de abdominais pode melhorar sua postura e ajudar até na sua digestão, lhe fazendo sentir mais leve e bem disposto. Mas para isso você tem que saber realizar esses exercícios abdominais.

O formato da barriga é determinado por sua cintura abdominal, e portanto pelos músculos abdominais. Quando eles ficam flácidos e mais fracos, nota-se rapidamente. As roupas passam a não servir mais, e uma olhada de lado na frente do espelho resolve o veredicto. Roupas que você tanto gostava não cabem mais. Até aqueles furinhos no cinto que você teve que fazer quando emagreceu, viram enfeites vestuários.

Para recuperar ou conquistar uma barriga lisinha e um abdômen definido é preciso treiná-los com exercícios abdominais. Porém não se deve forçar o corpo e nem sobrecarregar os exercícios, há um tempo hábil, que varia muito de corpo para corpo para se obter o resultado desejado.

Devemos ressaltar que uma alimentação equilibrada e acompanhamento médico é extremamente recomendado para pessoas que intensificam os exercícios abdominais ou de qualquer natureza.

Alimentação saudável

Entenda agora como são e como fazer os exercícios abdominais tão necessários para nossa saúde corporal:

Prancha

A prancha é o exercício abdominal mais fácil e simples de fazer, ou seja, você poderá fazê-lo em casa. Muito eficiente, ele faz com que os abdominais fiquem mais fortes e ganhem mais forma.

 Modo de executar: deite-se no chão, com a barriga para baixo. Mantenha os cotovelos apoiados no chão, num ângulo de 90º. Equilibre-se nos joelhos e deixe as pernas ligeiramente arqueadas, com as pontas dos pés no chão. Fique nessa posição por 10 segundos e aumente o tempo em que fica nessa posição gradativamente. Tire os joelhos do chão quando você se sentir segura.

Prancha Lateral

A Prancha lateral é um dos exercícios mais recomendados para desenvolver a estabilidade e a força do abdômen, uma vez que os músculos quadrado lombar e oblíquos são solicitados.

 Modo de executar: Deitado sobre o lado direito do corpo, pernas semi flexionadas e unidas, deixe o braço direito estendido com a mão apoiada no chão e o cotovelo na linha do ombro. A mão esquerda fica apoiada perto da cintura. Eleve os quadris, deixando só a lateral do pé e a palma da mão apoiadas no chão. Mantenha os ombros alinhados e as costas retas como se encostasse em uma parede. Concentre a força no abdômen, segure nessa posição por alguns segundos e repita do outro lado.

Abdomens-Sarados

Flexão Lateral

Esse exercício trabalha, principalmente do lado da flexão, os oblíquos e, menos intensamente, o reto abdominal e o quadrado lombar.

 Modo de executar: Fique de pé, com um afastamento dos pés igual à largura dos ombros. Segure um haltere numa das mãos. Coloque a mão que não tem o haltere atrás da cabeça. Dobre o torso para o lado do haltere, abaixando-o na direcção do joelho. Regresse à posição inicial.

Abdominais Estilo Bicicleta

Os abdominais estilo bicicleta parecem ser dos melhores exercícios para estimular as diferentes fibras abdominais.

 Modo de executar: deitado, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado.

Abdominais de Braços Estendidos

Este é o mais popular exercício de abdominal com a bola de exercícios, mas pode ser realizado com um haltere sem mudar sua mecânica.

 Modo de executar: deitado de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Os braços devem estar para cima segurando um haltere. Inspire e levante o haltere lentamente, mantendo os braços esticados. Pare pouco antes do haltere atingir os joelhos, segure por 2 segundos e lentamente volte à posição inicial.

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Abdominais Laterais

Abdominais laterais construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura.

Modo de executar: deite-se de lado, dobre os joelhos emantenha-os juntos. Coloque a mão atrás da cabeça. Levante lentamente o torso em direcção aos joelhos. Regresse à posição inicial.

Abdominais na Bola Suíça

Exercícios abdominais, quando realizados em uma bola suíça, recrutam diretamente toda a musculatura abdominal, diferente dos exercícios no solo que não exigem tanto dessa região.

 Modo de executar: posicione a bola por baixo da zona central das costas.Coloque-se em posição de executar um abdominal, ou seja, as mãos atrás da cabeça. Pressione a parte inferior das costas contra a bola à medida que executa um abdominal. Retorne lentamente à posição inicial.

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Abdominais Revertidos

O abdominal invertido trabalha o abdômen de três formas: exige estabilização corporal, aumenta a carga imposta, já que não há apoio dos pés, e pela movimentação em si.

Modo de executar: deite-se num banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante as pernas (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o tecto. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.

Cadeira do Capitão

Nesse exercício, se desejar localizar o trabalho sobre os abdominais, é aconselhável realizar pequenas oscilações das pernas com o arredondamento das costas, jamais descendo os joelhos abaixo da horizontal.

 Modo de executar: apoiado sobre os cotovelos, as costas encaixadas, inspire e levante os joelhos em direção ao peito, arredondando as costas para contrair bem a cintura abdominal. Expirar no final do movimento. Esse exercício trabalha os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas, assim como os oblíquos e o reto abdominal. Esse último é intensamente solicitado na sua parte inferior.

Flexão do Quadril

Esse movimento ocorre quando deixamos as pernas alinhadas em relação ao quadril e é perfeito para trabalhar, entre outros, glúteo máximo, médio e adutor maior.

 Modo de executar: pendure-se numa barra fixa de modo a ficar com as pernas suspensas. Levante as pernas na direção do peito até fazerem um ângulo de 90º com a barriga. Regresse lentamente à posição inicial.

Torso Track

O Torso Track é uma máquina que oferece uma maneira eficaz de trabalhar incisivamente os abdominais.

 Modo de executar: uma vez o torso track no chão, instale-se na máquina e contraia seus abdominais. Avance o mais que conseguir, enquanto expira. Tenha em atenção que suas costas fiquem direitas e seus abdominais contraídos. Se relaxar sua barriga, pode machucar as costas. Volte para sua posição inicial, e quando estiver lá, inspire, antes de recomeçar o movimento, expirando.

Exercícios Abdominais: Laterais, Bola, Prancha e Mais!
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