Exercícios de barriga

Muitos sonham em emagrecer e conquistar uma barriga tanquinho e um corpo saudável. Quando pensamos em saúde corporal, a primeira imagem que nos vem à mente é de uma barriga magra e definida. É unanimidade entre homens e mulheres. Todos de alguma forma tentam obter uma barriga definida, mas é difícil alcançar resultados. O difícil mesmo é ter perseverança e não desistir no meio do caminho.

Forçar os exercícios de barriga provoca lesões e muitas vezes a descontinuidade do treino, geradas também pelo excesso de expectativa de um resultado rápido pela pessoa.

Para obter resultados rápidos, você deve adotar um hábito alimentar saudável que pode aumentar o metabolismo de seu corpo para queimar calorias, sem qualquer esforço. Evitar o amplo consumo de alimentos processados e industrializados, embutidos, doces e refrigerantes também é importante para a saúde e boa forma. Estas pequenas atitudes ajudam a queimar mais calorias extras. A seguir, aprenda a sequência de exercícios de barriga para definição.

Bicicleta no Chão

bicicleta

1 – Deite-se no chão ou no Colchonete, mantendo as costas pressionadas no chão com as pernas esticadas.

2 – Agora, levante-as para o alto, somente um pouco acima do chão. Coloque suas mãos atrás da cabeça e flexione levemente as pernas.

3 – Mantenha as mãos atrás do pescoço e entrelaçar os dedos

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4 – Forme um ângulo de 90 graus flexionando os joelhos e esticando a outra perna em uma altura próxima ao chão e ao mesmo tempo, Com o movimento lento de ambos perna e braço, tocar seu cotovelo direito com o joelho esquerdo. Agora faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e joelho direito.

Dicas: Para sentir melhor o exercício você deve fazê-lo lentamente. Além disso, você pode experimentá-lo em um ritmo rápido. Inspire quando você tocar o joelho, e expire quando volta. Esse é um exercício básico, mas trabalha de forma eficaz.Faça três séries de 15 repetições do exercícios.

Prancha Frontal

Prancha Frontal

1 – De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros.

2 – Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.

3 – O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen.

4 – Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.

5 – Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries

Dicas: Para iniciantes, comece com 10 segundos e gradualmente aumente o tempo. Tente trabalhar por até 3 minutos.

Prancha Lateral com Torção

Prancha Lateral com Torção

1 – De bruços, apoie os antebraços no chão.

2 – Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão

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3 – Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados.

4 – Segure por 20 segundos.

5 – Desça e faça com o outro lado.

Dicas: Faça 10 movimentos com cada lado.

Abdominal Cruzado

Abdominal Cruzado

1 – Deite-se de costas para o chão.

2 – Flexione a perna cruze a outra perna, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.
3 – Coloque os braços para trás e eleve o tronco.

4 – Faça um movimento se rotação de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, retornando para a posição inicial em seguida.

Dicas: Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições. Você pode repetir o movimento para o mesmo lado ou fazê-lo de maneira alternada, trabalhando os músculos em movimentos mais dinâmicos.

Chutes Tesoura

Chutes Tesoura

1 – Deite de costas para o chão, com as pernas esticadas, coloque suas mãos debaixo dos seus glúteos com as palmas viradas para baixo.

2 – Eleve uma delas até que ela esteja a 90 graus com o quadril.

3 – Desça a perna até que o calcanhar quase encostar no chão e simultaneamente.

4 – suba a outra de maneira alternada.

Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 repetições.

Abdominal em V

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1 – Deitar-se de costas para o chão com as pernas retas.

2 – Estenda as mãos atrás da cabeça.

3 – Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.

4 – Expire quando você completa o movimento.

Dicas: Faça 3 ou 4 Séries de 15 repetições.

Precaução: Não é um exercícios para iniciantes, mas tome cuidado ao fazer este exercício. Não é recomendável aumentar a intensidade para as pessoas que sofrem de dor no pescoço e nas costas.

Prancha Frontal Alternando os Braços

Prancha Frontal Alternando os Braços

1 – De bruços, com mãos espalmadas no chão.

2 – Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.

3 – Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.

4 – Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço.
Dicas: Faça 3 séries com 10 a 15 Repetições com cada braço.

Tradicional

abdominal-tradicional

1 – Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados. Mantenha os pés apoiados no chão.

2 – Coloque a mão por trás do pescoço. (Dicas: Bloquear os dedos, mas um pouco.)

3 – Flexione para frente, levantando o pescoço ligeiramente com a força do abdômen. (Dicas:… Empurre-se usando a força do abdômen, Não use área do pescoço para empurra-Se, caso contrario você sentirá dor no pescoço, então é um sinal de que você não está execultando corretamente).

Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 Repetições e Para um melhor resultado, você deve puxar o seu corpo para cima sem empurrar com o pescoço e não use a mão para empurrar. Quando você estive em cima, faça uma pausa por um segundo e, em seguida, vá para baixo.

Elevação de Pernas e Tronco

Elevação de Pernas e Tronco

1 – Deite-se de costas no chão.

2 – Agora, Suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).

3 – Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).

4 – Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.

Dicas: faça 3 séries entre 6 a 15 repetições.

Elevação Lateral das Pernas

Elevação Lateral das Pernas

1 – Deita-se de lado, coluna reta com as pernas estendidas na linha do tronco.

2 – Apoie a cabeça em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco.

3 – Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen e solte devagar.

Dicas: Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos. Faça De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado).

Exercícios de Barriga Chapada/Negativa/Tanquinho
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