PERNAS LINDAS EM POUCO TEMPO

Categoria Exercícios, Musculação

Se você deseja ter pernas enxutas e modeladas, confira o nosso programa de exercícios e torne suas pernas maravilhosas em 30 dias.

Para que essa proposta tenha resultados reais, você precisa se exercitar, no mínimo, três vezes por semana. Se tiver chance de “malhar” todos os dias, melhor ainda.

Material Necessário

* 1 bastão (pode ser cabo de vassoura)
* caneleiras de 1 a 3 quilos
* uma cadeira
* uma toalha grande
* um colchonete

Exercícios

Músculos das pernas

Antes de iniciar os exercícios, aqueça o corpo (dê uma volta no quarteirão, pule corda, corra sem sair do lugar, pedale na bicicleta ergométrica etc.). A atividade aeróbica serve para esquentar a musculatura e ainda ajuda no fortalecimento das pernas.

Depois do aquecimento, faça alguns exercícios de alongamento:

O exercício de alongamento acima demonstrado deve ser repetido no final da seqüência de exercícios que você irá realizar e entre cada série de exercícios (se você sentir necessidade).

Agora, já devidamente aquecida, você pode dar início aos exercícios. Em todos eles, procure inspirar na descida e expirar na subida.

1 . Em pé, com as pernas afastadas e os pés paralelos, leve a perna esquerda para trás e flexione a direita. Apóie a mão direita na coxa e a esquerda no bastão. Dobre a perna direita até formar um ângulo de 90 graus e volte. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

2 . Em pé, com as pernas afastadas, vire os pés e os joelhos para fora. Apóie as mãos em um bastão colocado á frente do corpo. Flexione os joelhos até que a coxa e a perna formem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

3 . Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, mantenha os pés paralelos e as mãos apoiadas em um bastão. Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, até que formem um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

5 . Usando caneleiras de 1 ou 2 quilos, deite-se sobre o lado esquerdo do corpo. Deixe a perna esquerda estendida à frente e dobre a direita, apoiando o pé no chão por trás do joelho esquerdo. Leve a perna esquerda até a altura do joelho direito e volte sem encostar no chão. Faça 3 séries de 20 com cada perna.

6 . Usando caneleiras de 1 a 3 quilos, apóie os joelhos e os cotovelos no chão, mantendo as costas retas. Levante a perna esquerda, sempre com o joelho dobrado num ângulo de 90 graus, e volte. O joelho não deve ultrapassar a altura dos quadris. Faça três séries de 25 com cada perna.

7 . Na mesma posição do exercício anterior, levante a perna esquerda estendida até a linha dos quadris. Volte, com a perna estendida, sem deixar o pé tocar no chão. Faça 3 séries de 25 repetições com cada perna.

8 . Ainda na mesma posição, suba a perna esquerda dobrada (formando um ângulo de 90 graus) até a linha dos quadris. Volte, cruzando-a sobre a perna esquerda. Faça 3 séries de 20 repetições com cada perna.

Faça o exercício de alongamento ensinado no início desta matéria e parabéns por ter concluído essa seqüência de exercícios.


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