Você pode comer frutas em uma dieta cetogênica? Em suma, é melhor evitar a maioria das frutas, exceto bagas, abacates, tomates e algumas outras frutas, que você pode comer com moderação. Abaixo, vamos dar uma olhada em algumas das frutas low carb que você pode comer em uma dieta baixa em carboidratos e que você deve evitar.

Quando as pessoas mudam para uma dieta low carb, a fruta pode ser uma área de confusão. A fruta tem sido comercializada como saudável por muitos anos e geralmente tem um estigma positivo por trás dela.

Na dieta cetogênica, no entanto, o consumo de frutas pode dificultar a restrição de carboidratos abaixo de 30g por dia, para que possamos entrar com cetose. Na maioria dos casos, apenas um pedaço de fruta compõe a maior parte da nossa ingestão diária de carboidratos no ceto.

Uma vez que as frutas são embaladas com açúcares naturais (frutose e glicose), temos que observar cuidadosamente a quantidade de frutas com baixo teor de carboidratos que comemos todos os dias. A melhor estratégia para minimizar a ingestão de açúcar de frutas é ficar com as frutas (notavelmente framboesas e amoras), abacates, azeitonas e tomates como nossos frutos preferidos na dieta cetogênica. Também é uma boa ideia evitar frutas de tamanho médio e grande, pois elas tendem a ter muitos açúcares para a cetose.

Se você estiver em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e quiser entrar em algumas frutas ocasionalmente, isso não é problema. Tente ficar com frutas e frutas com baixo teor de carboidratos que podem caber dentro de suas faixas macro. Lembre-se de que você deseja manter 30g ou menos de ingestão de carboidratos por dia para ajudar a estimular e sustentar a cetose.

Embora algumas pessoas argumentem que você tem que comer frutas para ser saudável, este não é o caso. Você pode facilmente obter qualquer nutriente de vegetais que você pode de frutas, exceto com uma quantidade significativamente menor de açúcar e mais fibras.

Uma vez que a dieta cetogênica permite que uma boa quantidade de vegetais seja consumida, você não perderá nenhum benefício para a saúde ao diminuir sua ingestão de frutas. Enquanto um deleite doce pode ser desejado de vez em quando, realmente não há necessidade disso.

Para ajudá-lo a descobrir quais frutas você pode colocar em sua dieta cetônica, nós criamos o gráfico a seguir, que apresenta alguns dos mais baixos teores de carboidratos, suas respectivas contagens líquidas de carboidratos por 100g e o tamanho médio dessa porção.

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Cada lista refere-se à variedade fresca e crua da fruta. A informação nutricional para produtos de frutas processados, embalados, cozidos e/ou secos varia de acordo com o que é encontrado no gráfico.

Abaixo do gráfico, você encontrará uma explicação mais detalhada de cada fruta e algumas idéias sobre quais frutas evitar completamente. Na parte inferior, você pode encontrar uma lista visual de todas as frutas comuns e suas respectivas contagens de carboidratos por porção.

Tenha sempre cuidado com as frutas adicionadas aos itens preparados. Suco de frutas, frutas enlatadas e snacks de frutas tendem a ter adição de açúcar e não são considerados amigáveis ​​ao ceto. Sempre verifique os rótulos dos alimentos antes de comprar itens.

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Foto: Reprodução

Framboesas

Framboesas são uma das bagas para a maioria das pessoas em uma dieta baixa em carboidratos. Eles são baixos em carboidratos, ricos em nutrientes e podem ser incorporados em receitas salgadas e doces facilmente.

As bagas, em geral, são bem conhecidas pelos seus antioxidantes, que podem proteger dos danos dos radicais livres e ajudar a combater a inflamação. Houve até estudos ligando bagas para reduzir os níveis de colesterol e uma redução na doença cardíaca.

Framboesas, em particular, têm um alto teor de polifenóis, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e evitar o acúmulo de placas nas artérias. Cerca de meia xícara de framboesas contém apenas 3,5 g de carboidratos líquidos, para que possam ser consumidos com moderação em uma dieta cetogênica.

Amoras

As amoras são usadas há centenas de milhares de anos pela sua doçura e propriedades medicinais. Enquanto eles são amplamente conhecidos como um delicioso ingrediente sobremesa, eles também têm vários benefícios para a saúde surpreendentes.

As amoras-pretas são carregadas com vitamina C, K e manganês, que podem ajudar na função cerebral e motora, promover uma pele mais saudável e reduzir a inflamação. Eles contêm quantidades elevadas de ácido elágico e antocianina, que foram mostrados para ajudar a suprimir a mutação celular e retardar o crescimento do câncer.

Com todos esses benefícios, não é surpresa que os romanos e gregos tenham usado essa fruta e suas folhas para tratar a gota e outras condições de saúde.

Também vale a pena notar que as amoras são fibrosas como framboesas, contendo 8g de fibra (e carboidratos líquidos de 7g) por porção de 1 xícara. Isso significa que eles podem ajudar a conter os desejos e melhorar a saúde intestinal.

Morangos

Quando o verão rola, a primeira coisa que vem à minha cabeça é fazer picolés de limonada com morango. Morangos podem ser extremamente refrescantes! Tal como acontece com todas as bagas, os morangos partilham muitos dos benefícios para a saúde que as outras bagas têm.

Descobriu-se também que os morangos melhoram os níveis de açúcar no sangue, reduzem os níveis de insulina, aumentam a sensibilidade à insulina quando comparados aos grupos que não consomem frutas silvestres. Isto sugere que a combinação de consumir morangos e seguir a dieta cetona pode ter efeitos particularmente profundos para aqueles com diabetes tipo 2 e resistência à insulina.

Com cerca de 5,5 gramas de carboidratos líquidos por porção de ½ xícara (100g), os morangos devem ser consumidos com moderação na dieta cetônica. Contanto que você esteja sendo diligente com os carboidratos líquidos que consome, você pode facilmente adaptar alguns morangos à sua dieta sem prejudicar seu progresso.

Mirtilos

Como as outras bagas, os mirtilos são densamente repletos de antioxidantes e vitamina C, que podem ajudar a promover uma pele saudável, função cognitiva e saúde em geral. Em alguns estudos, mirtilos foram mostrados para ter um efeito antiviral sobre infecções da pele.

Mirtilo

Mirtilos têm a maior quantidade de carboidratos de todos os frutos mais comumente consumidos, totalizando 17,8g de carboidratos líquidos em cada porção de 1 xícara. Uma vez que eles têm o dobro dos carboidratos líquidos como morangos, é melhor limitar o seu consumo de mirtilo.

Abacates

Os abacates contêm alto teor de gordura, baixa proteína e baixo teor de carboidratos. Eles são carregados com fibras e outros nutrientes importantes e são super convenientes.

Estudos mostram que os abacates melhoram os fatores de risco para doenças cardíacas e diminuem o colesterol.

Seu alto teor de gordura monoinsaturada (gordura saudável) também está ligado à redução da inflamação e melhora da sensibilidade à insulina.

Abacate

Os abacates também podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus legumes e frutas com baixo teor de carboidratos, pois podem aumentar drasticamente a quantidade de antioxidantes lipossolúveis que você pode absorver desses alimentos vegetais. Eles ainda têm mais potássio do que uma banana, por isso, se você está enfrentando a gripe cetona, um abacate com sal salpicado por cima pode realmente ajudar.

Com cerca de 4g de carboidratos líquidos por abacate e mais de 75% de calorias provenientes de gordura, eles são uma ótima fruta cetona. Eles também são extremamente versáteis, servindo como a cobertura perfeita para saladas ceto.

Tomates

Embora às vezes referido como um vegetal, os tomates são muito importantes para mencionar aqui. Eles são comumente consumidos em uma dieta cetogênica na forma de molhos ou adicionados como um realçador de sabor em muitas receitas.

Eles contêm muitos micronutrientes e vitaminas essenciais, mas são mais comumente usados ​​por suas propriedades ácidas.

Os tomates podem adicionar carboidratos rapidamente, por isso certifique-se de usá-los com moderação e apenas como um intensificador de sabor.

Carambolas

Enquanto a carambola não é tão comumente consumida, é uma fruta fantástica se você está perdendo a textura. Eu gosto de descrevê-lo como uma mistura entre uma uva e uma maçã. É um pouco mais suave na textura, mas oferece um sabor doce e azedo.

Com apenas 4g de carboidratos líquidos por 100g, é uma ótima fruta para manter a rotação e usá-la quando você quiser uma guloseima fresca e doce. Também tem uma boa quantidade de fibras para o tamanho, quantidades elevadas de vitamina C e compostos de plantas que comprovadamente impedem a formação de células adiposas e reduzem o fígado gorduroso e o colesterol em estudos em animais.

Melões e Melancias

O melão geralmente não vem à mente quando você pensa em frutas com pouco carboidrato, mas elas contêm contagens de carboidratos surpreendentemente baixas e podem ser consumidas com moderação.

Aqui estão as contagens de carboidratos dos quatro melões com a menor quantidade de açúcares:

  • Melão Casaba – 5.7g de carboidratos líquidos por 100g
  • Melancia – 7,15g de carboidratos líquidos por 100g
  • Melão – 7.9g de carboidratos líquidos por 100g
  • Melão Honeydew – 8,3 g de carboidratos líquidos por 100g

Você geralmente pode incluir um pouco de melão em sua dieta cetogênica, mas como com outras frutas, você deve sempre estar consciente de quanto você consome. Use uma balança de cozinha para medir, verifique o conteúdo líquido de carboidratos e não consuma frutas quando elas não forem necessárias.

Se você precisar de um tratamento refrescante nos meses quentes de verão, um pouco de melancia pode ser uma boa ideia, desde que você possa ficar dentro do seu limite de carboidratos durante o dia.

Maçãs

Embora existam muitos tipos de maçãs para escolher, eles geralmente devem ser evitados na dieta low carb devido ao seu alto teor de açúcar. As maçãs Granny Smith têm o maior teor de compostos para ajudar a prevenir distúrbios associados à obesidade e ao menor nível de açúcar de qualquer variedade de maçã, tornando-os a variedade de maçã mais saudável.

Maçã

Infelizmente, eles ainda chegam a cerca de 11g de carboidratos líquidos por 100g de porção (cerca de 3/5 de uma maçã), o que os torna um fruto difícil de se encaixar na dieta cetônica. Gala, Golden / Red Delicious, Liberty e Fuji não são melhores, contendo cerca de 11,5g por 100g de serviço.

Se você está seguindo uma dieta cetogênica, as maçãs são muito altas em teor de açúcar para serem consideradas para consumo na maioria dos casos. Evite estes quando possível, pois eles rapidamente se somam nas contagens de carboidratos.

Bananas

As bananas têm 25g de carboidratos por porção de 100g (que é o tamanho médio de uma banana de tamanho médio), então você não deve pensar em comê-las quando estiver com uma dieta baixa em carboidratos.

Banana

Se você é um amante da banana, no entanto, não precisa se preocupar. Você ainda pode incorporar seu sabor distinto em sua dieta cetônica.

Quais são as Frutas Low Carb?
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